در کتاب پاکسازی ذهن با نگاهی دقیق، ریشه افکار منفی و تأثیرات آن بر عملکرد ما مورد بررسی قرار گرفته‌اند و راهکارهایی برای پاک کردن ذهن از به هم ریختگی و افکار منفی بیان شده است.
[idea]«یک زندگی شاد برای آنکه ساخته شود، به چیز زیادی نیازمند نیست؛ تمام چیزهای لازم در درون شما قرار دارند، در طرز تفکرتان.»
مارکوس اورلیوس[/idea]
همه ما گاهی درگیر افکار منفی می‌شویم و این مسئله غیر قابل اجتناب است. بهترین راهی که می‌توانیم از شر افکار منفی راحت شویم این است که به کمک خودآگاهمان، افکار منفی را شناسایی کنیم و نگذاریم در این دریای منفی بافی غرق شویم.
افکار و اندیشه‌ها، مکالمات درونی شما با خودتان و یکی از بخش‌های طبیعی زندگی هستند. این مکالمات تمام وقت در ذهن شما جاری هستند حتی زمانی که به آنها آگاه نیستید. این افکار بیشتر اوقات می‌توانند به ما بگویند که چطور عمل کنیم. اگر مثبت باشند همه چیز خوب پیش می‌رود اما اگر منفی باشند می‌توانند ما را مجبور به ارتکاب یک عمل اشتباه کنند.
شاید فکر کنید که تنها راه حل این است که تلاش کنیم که بر افکارمون متمرکز شویم اما این کار غیر ممکن است و ما هرچقدر دست و پا بزنیم، بیشتر در باتلاق افکار فرو خواهیم رفت.
کسانی هستند که با مصرف مواد مخدر یا نوشیدنی های الکلی، پرخوری، ورزش و … سعی بر پاکسازی ذهن وخاموش کردن افکارشان دارند. باید بگوییم این راه‌ها هم موقتی هستند و به محض از بین رفتن اثرشان، افکارمان مجدد برمی‌گردند.
در ادامه به شما می‌گوییم که چطور با به کارگیری ضمیر ناخودآگاه، افسار و کنترل افکارتان را در دست بگیرید و با استفاده از فعالیت‌هایی خاص، پاکسازی ذهنتان را انجام داده و تمرکز لازم را به دست بیاورید.
ذهن انسان به منفی بافی گرایش دارد
برای ما انسان‌ها منفی نگری کار بسیار ساده تری است تا مثبت اندیشیدن. ما ترجیح می‌دهیم تهدیدها را تهدیدآمیزتر و چالش‌ها را سخت تر ببینیم. علت این مسئله این است که عوامل محرک منفی در مغزمان فعالیت عصبی بیشتری به وجود می‌ورند. همچنین آنها سریعتر و آسان‌تر توجه ما را جلب می‌کنند. به این حالت، سوگیری منفی می‌گویند.
دکتر هانسون عضو ارشد مرکز Greater Good Science دانشگاه برکلی کالیفرنیا، درباره سوگیری منفی می‌گوید:
«مغز اجداد ما برای آنکه بتواند آنها را در مقابل خطرات زنده نگه دارد، طوری تکامل پیدا کرد که بتواند بر روی محرک‌های منفی بیشتر تمرکز کند. اما این کار باعث می‌شد که آنها به مرور مرتکب یک اشتباه شوند: تهدیدها را اغراق آمیزتر نگاه کنند و فرصت‌های پیش رو را دست کم بگیرند. این روند تکامل باعث شده است که مغز ما برای تجربه‌های منفی مانند یک چسب عمل کند و در برابر تجربه‌های مثبت مثل یک روکش نچسب باشد.»
پس ممکن است این احتمال وجود داشته باشد که اگر مغزمان شرایطی که در آن هستیم را منفی تلقی کند، این شرایط آنقدرها هم که فکر می‌کنیم منفی نباشد.
ذهن ما پایه و اساس تجربیات و تعیین کننده تأثیری است که در زندگی دیگران داریم. با توجه به این مسئله، پرورش ذهنی بسیار منطقی است. چون اگر ذهن ما در یک چهارچوب ذهنی منفی گیر کند، احتمالش زیاد است که اسیر چرخه اضطراب و افسردگی شویم. پس برای یک زندگی شادتر نیاز است که به پاکسازی ذهن بپردازیم و کنترل آن را بر عهده بگیریم.
چرا با تمام تلاش‌ها باز هم ذهن به هم ریخته‌ای داریم؟
این روزها استرس بخش اجتناب ناپذیر فعالیت روزمره همه ماست. حتی آزاد بودن در انتخاب هم ممکن است در شرایطی برای ما استرس آور باشد.
داشتن حق انتخاب چیز شگفت انگیزی است، اما انتخاب‌ها و فرصت‌های بیشتر باعث می‌شوند که ما بیش از اندازه فکر کنیم و خودمان را در معرض سردرگمی و اضطراب قرار دهیم. این مسئله که تناقض انتخاب نام دارد می‌تواند در کنار تمام اتفاقات منفی روزمره، بر میزان استرس فرد اضافه کند.
میز کار شلوغ، کمد پر از لباس، خانه‌هایی با وسایل زیاد و … همگی باعث به هم ریخته شدن ذهنمان و اضطراب و شکل گیری افکار منفی در ذهنمان می‌شوند.
تمرکز کردن بر تنفس، باعث می شود که ارتباط عمیق‌تری با بدن و ذهنمان برقرار کنیم
یکی از بهترین راه‌های کنترل ذهن و جلوگیری از فکر کردن زیاد، نفس کشیدن است.
اگر دقت کرده باشید اولین نشانه افکار کلافه کننده و مضطرب کننده، تغییر در تنفس است، اگر بتوانیم در چنین شرایطی کنترل تنفسمان را بر عهده بگیریم، می‌تواینم بر افکار استرس زا هم مسلط شویم. بهترین عادت‌هایی که باعث به وجود آمدن تنفس عمیق می‌شوند را در زیر لیست کرده‌ایم:
– به جای قوز کردن، صاف بنشینید تا فضای بیشتری در شش‌ها برای ورود اکسیژن به وجود بیاید.
– از طریق بینی نفس بکشید. بینی دارای یکی سیستم دفاعی است که جلوی ورود سموم و هوای خیلی سرد را می‌گیرد.
– از تنفس شکمی استفاده کنید. یعنی در دم، به جای قفسه سینه، شکم خود را از هوا پر کنید و در هنگام بازدم، اجازه دهید تا شکمتان کم کم به حالت عادی برگردد. سعی کنید این تنفس کم کم به عادت تبدیل شود.
پس هر زمان که خواستید خودتان را از شر افکار منفی رها کنید، شروع کنید به تنفس عمیق و آرام شکمی. بعد از مدتی متوجه خواهید شد که بر افکار خود مسلط شده و با پاکسازی ذهن کنترل آن را در دست گرفته اید.
مراقبه، راهکاری قدیمی و مفید برای کنترل ذهن
[idea]«مدیتیشن، راهی برای ساکت کردن ذهن نیست، بلکه روشی است برای وارد شدن به سکوتی که از قبل در ذهن وجود داشته اما زیر هزاران فکر روزانه دفن شده است.»
دیپاک چوپرا[/idea]
روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد و خود شما باید روش مناسب خودتان را پیدا کنید. اما برای شروع می‌توانید جای آرام و راحت بنشینید و بر روی تنفس تمرکز کرده و عواملی که باعث حواس پرتی‌تان میشود را کنار بگذارید. اگر این کار را به صورت یک عادت روزانه انجام دهید، باعث پاکسازی ذهن خود خواهید شد و کم کم اثرات آن را در افزایش تمرکز و کاهش سطح استرس خود خواهید دید.
تغییر چهارچوب افکار منفی برای مقابله با منفی گرایی
تغییر چهارچوب و قالب بندی مجدد افکار، یعنی آگاه شدن از اندیشه‌ها و یادگیری این مهارت که خودتان را از افکارتان جدا کنید.
برای اینکار، سعی کنید تماشا کننده باشید و ببینید که در ذهنتان چه می‌گذرد و سپس با یادآوری اینکه افکارتان فقط فکر و خیال هستند خودتان را از آنها جدا کنید؛ مثلا اگر این فکر در ذهنتان است که: «امروز سرم خیلی شلوغ است و نمی‌توانم همه کارهایم را تمام کنم»، آن را به این شکل تغییر دهید: «من فکر می‌کنم امروز نتوانم همه کارهایم را تمام کنم.» با این کار به خودتان یادآوری می‌کنید که شما و افکارتان یکی نیستید و شما بر آنها تسلط دارید.
عواملی که شما را به سمت افکار منفی می‌کشانند را بشناسید و نام آنها را در جایی یادداشت کنید. وقتی محرک‌های خودتان را بشناسید از قبل برایشان آمادگی دارید و راحت‌تر می‌توانید جلوی افکار منفی را بگیرید.
در انتها هم اگر این روش‌ها کارساز نبودند، سعی کنید در موجهه با افکار منفی حواس خود را پرت کنید و ذهنتان را مشغول چیز دیگری کنید تا جایی برای افکار منفی در ذهنتان باقی نماند. یا می‌توانید به جای این کار اتفاق مثبتی را به خودتان یادآور شوید که مخالف آن تفکر منفی باشد.
حالا اگر افکار منفی، دلیل منطقی داشته باشند نمی‌توانیم آنها را از بین ببریم. باید با پذیرش آنها از شدتشان کم کنیم. در چنین شرایطی فقط با خودتان بگویید که من وضعیت پیش آمده را می‌پذیرم. این کار باعث میشود که از جنگ و تنش ذهنی رها شوید و سپس بتوانید به دنبال راهکاری برای حل مشکل باشید. پذیرش یک وضعیت منفی به معنی تسلیم شدن در برابر آن نیست، بلکه راهیست تا بتوانید سریعتر روش حل آن را بیابید.
حیاتی بودن ارزش‌های اساسی برای تعیین هدف
شناخت آنچه که واقعا در زندگی برای شما مهم است باعث میشود که با تمرکز روی آن، چیزهای غیر مهمی که باعث استرستان میشود را از بین ببرید. در واقع با این کار ذهنتان را از مسائل نامرتبط پاک کرده و جلوی هدر رفتن زمانتان را می‌گیرید.
برای این کار، لیستی از اولویت‌ها و ارزش‌های اساسی خودتان را بنویسید. سپس به این فکر کنید که آیا سبک زندگی فعلیتان با آنها همسوست یا خیر. اگر متوجه شدید که سبک زندگی با ارزش‌هایتان همسو نیستند به این فکر کنید که چه کارهایی برای همسو شدن این دو می‌توانید انجام دهید و آنها را لیست کنید. هر روز این لیست را چک کنید و مطمئین شوید در مسیر درستی به سمت اهداف پیش می‌روید.
بدون هدف هرگز دستاوردی نخواهیم داشت. بدون برنامه همچنان زندگی ادامه دارد اما تفاوت در این است که با داشتن هدف، شانس بیشتری برای رسیدن به زندگی دلخواهمان داریم.
مطمئن شوید که هدفتان ویژگی‌های زیر را داشته باشد:
– مشخص باشند: اهداف مشخص به شش سوال جواب می‌دهند. چه کسی در این هدف با شما دخیل است؟ برای رسیدن به آن هدف به چه چیزی نیاز دارید؟ میخواهید چه زمانی به هدفتان برسید؟ کجا به هدفتان می‌رسید؟ چه محدودیت‌هایی در مسیرتان وجود دارد؟ چرا میخواهید به این هدف برسید؟
- قابل ارزیابی باشند: اهداف قابل ارزیابی به سوالاتی مثل چقدر، چه تعداد و با چه سرعتی پاسخ می‌دهند.
- قابل دستیابی باشند: هدفتان باید قابل دسترس، اما در عین حال کمی هم فراتر از توانایی شما باشد.
- متناسب با خواسته هایتان باشد؛ یعنی با آمال و آرزوها و خواسته‌هایتان در زندگی هماهنگ باشند.
- زمان بندی شده باشند؛ اهداف باید موعد مشخصی داشته باشند، با این کار متوجه می‌شوید در زمان مشخص شده با هدفتان رسیده‌اید یا نه.
- هم سو بودن اهداف با مسیر شغلی و علایق: اگر غیر از این باشد، پس داشتن هدف چه سودی دارد؟ با محقق شدن هر هدف، احساس اعتماد به نفس بیشتری به شما دست می‌دهد خصوصا اگر این همراستایی بین هدف و علایق وجود داشته باشد.
وجود مشکلات در روابط، از مهم‌ترین دلایل ناراحتی است
اگر با بعضی افراد دائما دچار مشکل هستید، باید دنبال روشهایی باشید که یا مشکلاتتان را حل کنید یا به این مسئله فکر کنید که این افراد ارزش ماندن در زندگی شما را دارند؟
روابط سالم دارای ویژگی‌های زیر هستند:
- اولویت دادن به رابطه
- داشتن ارتباطات گسترده
- توانایی حل و فصل مشکلات به شکل صحیح
- احترام و اعتماد متقابل
- علایق و سرگرمی‌های مشترک
- صمیمیت فکری و احساسی
- توانایی پذیرش و بخشش
- و …
طبق نتایج تحقیقی در دانشگاه هاروارد، افرادی که بر روابط خود تمرکز دارند نسبت به کسانی که بیشتر به کسب موفقیت اهمیت می‌دهند بسیار شادتر و سالم‌تر هستند.
حضور در لحظه تأثیر به سزایی در داشتن روابط سالم و شاد دارد
طبق تحقیقات، کسانی که توانایی حضور در لحظه را دارند و از رفتارهای ناخودآگاه اجتناب می‌کنند، در روابط خود موفق ترند.
یادگیری مهارت گوش دادن کمک زیادی به حضور در لحظه می‌کند.
برای یادگیری این مهارت مراحل زیر را انجام دهید:
- به شخص مقابل فرصت دهید که به مکالمه تسلط داشته باشد و موضوع بحث را مشخص کند.
- کاملا به او توجه کنید، حتی اگر نکته مهمی به ذهنتان رسید صحبت او را قطع نکنید.
- در فرصت مناسب، سوالاتی را از او بپرسید که به بیشتر صحبت کردن ترغیب شود.
- تا همه چیز را کامل نشنیده‌اید نتیجه گیری نکنید.
- بعد از اتمام صحبت‌های طرف مقابل، نکات اصلی را برای او بازگو کنید.
با انجام مراحل بالا، به سادگی در لحظه حضور خواهید داشت، ارتباط نزدیکی با طرف مقابل خواهید داشت که باعث قوی تر شدن روابطتان میشود.
تجربیات منفی گذشته می‌توانند روی روابط حال حاضر شما اثر بگذارند. اگر شما میخواهید در حال حضور داشته باشید و روابط حال حاضرتان را بهبود ببخشید، باید ذهنتان را از اتفاقات گذشته پاکسازی کنید. این کار باعث می شود که پرونده این موضوعات در ذهنتان بسته شود و از آن مرحله عبور کنید.
ممکن است شرایطی در زندگیتان به وجود بیاید که بعضی از افراد اطرافتان بیشتر از آنکه باعث خوشبختی شما بشوند باعث ناراحتی شما می‌شوند. اگر آنها یکی از ویژگی های زیر را داشته باشند، وقت آن رسیده که آنها را ترک کنید:
- سو استفاده کلامی، عاطفی یا جسمی
- دروغ‌گویی و بی‌وفایی‌های مداوم
- ارزش‌های اساسی کاملا متفاوت و غیر هماهنگ
- سمی و منفی بودن در بیشتر اوقات
- نابالغ بودن از نظر عاطفی و سوء‌استفاده احساسی مداوم
- هرگونه اعتیاد و مشکلات روانی حل‌نشده
- و …
گاهی اوقات هم یک رابطه بدون هیچ اثر سمی خاصی، خیلی ساده و معمولی ادامه پیدا می‌کند و باعث ایجاد حس شادی در شما نمی‌شود. در چنین مواردی اگر از خودتان و سلامت روحی خود مطمئن هستید، از اتمام رابطه احساس گناه نکنید و سعی کنید با روشی درست و کمترین آسیب از فرد مدنظر خداحافظی کنید و باعث پاکسازی ذهن خود شوید.
نظم دادن به ذهن با پاکسازی اطراف
[idea]«چیزهایی را در خانه خودتان نگه ندارید که نه به دردتان میخورند و نه زیبا هستند.»
ویلیام موریس[/idea]
شلوغی و آلودگی بینایی و ذهنی بر روی مغز تأثیر منفی می‌گذارد و تمرکز را دشوار می‌کند. طبق تحقیقات، آشفتگی‌های محیطی توانایی تمرکز و عملکرد مغز را دچار مشکل می‌کنند و موجب از دست رفتن آرامش می‌شوند. پس هر روز زمان کوتاهی را به پاکسازی خانه زندگی و کارتان اختصاص دهید.
در کنار پاکسازی محیطی نباید از پاکسازی دیجیتال غافل شد. به مدت زمانی که با لپ تاپ، تلفن همراه و … کار می‌کنید دقت کنید. این وسایل شما را از حضور در زمان حال دور می‌کنند. پیشنهاد میشود روزی یک ساعت از تمام دستگاه‌های دیجیتالی اطراف دور شوید و به سرگرمی‌های واقعی مثل پیاده روی، کتاب خواندن، نواختن ساز و … روی بیاورید.
علاوه بر این، برنامه‌های اضافه و غیر ضروری را از روی دستگاه‌های خود حذف کنید. با اینکار هم صفحات دستگاه خلوت‌تر می‌شوند و هم در زمان خود صرفه جویی کرده اید.
پاکسازی فعالیت‌های روزانه
ما خودمان را بر روی تردمیلی تمام نشدنی از وظایف و مسئولیت ها گیر انداخته‌ایم و زمانمان را طوری سپری می‌کنیم که باعث ترس و استرسمان می شود.
دقت داشته باشید که سخت کوشی و داشتن زندگی فعال چیز بدی نیست اما تلاش بیش از حد می تواند باعث خستگی و افسردگی ما بشود. برای ساده سازی فعالیت‌های روزانه می‌توانید از نکات زیر بهره ببرید:
- هر روز سه هدف مشخص و مهم داشته باشید و فقط روی آنها تمرکز کنید.
- در هر روز زمانی را برای خود مشخص کنید و در این زمان از هیچ کاری نکردن لذت ببرید.
- همیشه محل کارتان را به موقع ترک کنید.
- هرچند وقت یکبار برای چند روز از دنیای دیجیتال فاصله بگیرید.
[alert style=”warning”]مطالعه مقاله اهمال کاری و روش‌های مقابله با آن[/alert]
اهمال کاری را کنار بگذارید
[idea]«اهمال کاری مثل کارت اعتباری است. تا وقتی صورت حسابی برایتان نیاید، بسیار سرگرم کننده است.»
کریستوفر پارک[/idea]
یکی از قاتلان تمرکز و از عوامل اصلی به هم ریخته شدن ذهن، تعلل است. ما فقط به خاطر ترس از به چالش کشیده شدن ذهنمان، انجام کارها را به عقب می‌اندازیم. نمیخواهیم انرژی زیادی هدر بدهیم و یا شاید هم از شکست خوردن می‌ترسیم.
این کار باعث میشود یک کار جزئی و کوچک کم کم در ذهنمان به کاری سخت و طاقت فرسا بدل شود. اگر لازم است کاری را انجام بدهید پس انجام بدهید و با این کار با پاکسازی ذهن برای خودتان ذهنی بدون استرس و سر و صدا بسازید.
برای جلوگیری از اهمال کاری، با برنامه ریزی از قبل مطمئن شوید که چه کارهایی در اولویت هستند. تمام لوازم موردنیاز را نزدیک دستتان بگذارید و عوامل حواس پرتی را از محیط خارج کنید.
برای خودتان زمان استراحت تعیین کنید و هر زمان که کارتان به پایان رسید به خودتان پاداش بدهید.
سخن پایانی:
در پایان هر روز، مواردی را برای خودتان بنویسید که می‌دانید در زندگیتان ارزش دارند. به دلیل وجودشان در زندگیتان شکرگزاری و سپاس‌گزاری کنید.
طرز فکر «نیمه پر لیوان» را در خود پرورش بدهید.
با افکار منفی‌ای که در طول روز به سراغ‌تان می‌آیند درگیر نشوید و در مقابل‌شان مقاومت نکنید. به جای این کار، چهارچوب و قالب‌بندی این افکار را تغییر داده و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید.
هر روز برای خودتان ده دقیقه وقت بگذارید که یک گوشه بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید.
